**** Krose's Crossfit Diary ****

[Warmup]

더블언더 50회

프론트 킥 왕복

오버헤드 워킹런지 왕복

워킹런지 상체 트위스트 왕복

인치웜 하고 발 밀어당겨 팔꿈치 붙이기 왕복

PVC - 45lbs - 75lbs 연습

데드리프트

행 클린파워

푸시저크

[후기]

이전기록 보다 무게 올리고 시간 당기는게 목표였습니다.

무게 달고 연습하는데 손목이 찌릿찌릿 하더군요..ㅜ.ㅜ

그래서 깜깜님 손목아대 빌리고 했습니다.

게다가 앞에 하신분이 115lbs 를 드시는 기염을 토하시고.. 이래저래 자극을 받아버려서 미친듯이 했..

역시 카운트 시작되면 긴장되면서 아드레날린이 용솟음 칩니다. 아픈줄 모르고 마구 들어올렸네요.

기록은 기존보다 무게 20lbs 올리고도 10분 정도를 단축시켰습니다.

딱 두달만에 이뤄낸 결과네요. 기분 좋습니다.

오후 운동 - 탄천 러닝 5Km

[Warmup - 깁니다!!]

런지 + 상체 트위스트 왕복

런지 + 앞발 차며 나가기

무릎 높게 차며 잔발 뛰기

양발 안쪽으로 차며 손바닥 치며 뛰기

양손 올리며 높이 뛰기

(아.. 또 뭐 있었지..? 암튼 엄청 많았음;;)

25lbs 덤벨로..

DB 스콰트(였나.. 데드였나..)

DB 스내치

DB 스모 데드 하이풀

DB 스콰트 저크

DB 스모 데드 하이풀 저크

풀업 연습 10회..

일단 웜업에서 탈탈 털림..;;

[Extra]

Sit-ups 100

Push-ups 10-10-10

Air Squats 20

목표를 세우고 런닝을 나갔습니다.

1) 30분 이내에 진입할 것

2) 가능하면 25분 이내에 진입할 것

1번을 완수했습니다. 그 동안 30분의 벽이 안 허물어져서 힘들었는데 드디어 그 벽을 넘었네요.

[Warmup]

Running 400m

Inchworm+Pushups

2 Rounds of:

10 Squats

10 Push-ups

10 Back Extensions

10 Sit-ups

10 Wall ball Shots

10 Strict Pull-up (Used band)

[Extra]

Burpees 20-10-10-10

[후기]

오늘 와드는 뭐 그냥 그랬습니다. 뛰고 들고 푸시업.. 코치 말로는 오늘 와드는 쉬운거였다고..

사실 와드보다는 웜업 때 했던 스트릭 풀업이 개인적으로는 제일 힘들었네요.

내일 와드를 기대하라는데.. 내일 와드 나온거보니.. 그냥 미친듯 뛰고 들고 던지고 끌어댕기고 뭐.. 이런겁니다..

기록은 그냥저냥 나쁘지 않았고요.. 중간 이상은 한 듯.. 무게를 너무 가볍게 한 것 같은데.. 75로 했으면 퍼졌을 것 같네요..

발 통증이 여전하긴 한데 그래도 운동시작하니 아드레날린 발사로 통증은 못느꼈는데.. 역시 끝나고 걸으면 욱씬거리긴 하네요..

버피 아직도 한참 남았는데 더 열심히 해야겠습니다!

으으.. 주말 내내 이거저거 하도 줏어먹은지라..

반성의 시간을 가질 겸 탄천으로 나갔습니다.

몸 엄청 대충 풀고 출발! 했는데..

1키로 까지 페이스가 엄청 좋았습니다.

그런데 역시 밥 먹자마자 운동하면 안된다는 듯 ㅠ

2키로 지점부터 속이 꼬이더군용..

에구구.

그래서 어쩔 수 없이 좀 걷다 뛰다 했습니다.

그래도 30분이 안걸렸다는데 위안을 삼습니다 ㅜ.ㅜ

밥먹고 뛰지 마세용..

     ▲  이것이 헬렌이다!!

[Warmup]

Running 400m

키핑 연습

키핑 풀업 연습

케틀벨 스윙 연습

[후기]

어제 팀와드하고 오른발 부분이 걸을 때 마다 움찔움찔 하더군요..

오늘 점심 먹고 한의원을 다녀왔는데 "인대 염증" 판정 받았습니다. 짧아도 1달은 쉬면서 치료.. 길면 3달..

근데 한의원이 너무 야매스러워서 믿음이 안가길래.. 치료 받고 오는길에 소염겔 사서 좀 발랐습니다.

운동을 할까 말까 고민을 좀 했는데.. 와드에 풀업이 있네요..??!! (요새 풀업 맛들임 ㅋㅋ)

400m 정도면 뛸 수 있지 않을까? 라는 생각에 일단 운동 참여..

평소 같으면 같이 운동하는 골프 친구들 시켜서 키핑 시범 보이라고 할텐데.. 저한테 키핑 시범을 보여주라고 해서 사실 좀 놀랐습니다. (나 인정받은 남자? ㅋㅋ 뭐 사실 키핑이야 별거 아니지만요 ㅎ)

뭐 그건 그렇고.. 와드 시작!!

달리기 할 때 자꾸 발에 신경이 쓰여서 호흡이 완전 틀어지는 불상사가 발생.. 오늘 와드의 복병은 늘 걱정하던 풀업이 아닌 런닝이었습니다.. ㅠ_ㅠ)

풀업이야 이제 요령도 좀 생겨서 밴드없이도 잘 헤쳐나가는 제 모습에 스스로 대견하기도 했지만.. 런닝에서 무너질줄이야 ㅋㅋ

무튼 꾸역꾸역 와드 완료했고요.. 코치 말대로 나가 떨어졌네요.. 이건 뭐 운동을 꾸준히 해도 늘상 털림..

일요일 센티널 체험와드부터 해서 안쉬고 쭈욱 달려왔는데 내일은 상황봐서 쉴까 합니다. 휴식도 운동에 일부인지라..

(사실 스스로 정한 목표치가 있는데 그 목표를 못찍으면 도저히 못쉬겠습니다.)

에.. 힘들지만 꾸준히 운동할 수 있는건 역시 땀당 분들의 응원이 아닐까 합니다.

오늘도 모두 고생하셨어요~

[Warmup]

PVC 오버헤드 스콰트 연습

PVC 푸시프레스 연습

PVC - 35lbs - 45lbs - 65lbs 오버헤드 스콰트 x 3 : WOD 무게 결정

[후기]

확실히 팀와드는 묻어가려는 생각으로 시작해서 오기부리다 털리는 와드입니다.

저희 팀에 에이스/바다곰님/여성분/케이로즈(저) 해서 4명인데,

에이스가 있으니 묻어가야지 했다가, 오기 발동해서 미친듯이 했습니다.

특히 오버헤드 스콰트 무게 정하는데, 코치님이 저한테는 다 뛰어넘고 65lbs 들어보라 하시더니 "굿! 그걸로!"

라고.. 저를 너무 과대평가 하심 ㅋㅋㅋ

무튼.. 과정은 다 제끼고.. 저희 팀 남자들만 65lbs 들었습니다. 그런대도 8시 30분 클래스에서 1등!

와.. 진짜 다 하고 나니 온몸이 다 털린 기분..

게다가 집에가는 길에 오른발 복숭아뼈 아래쪽 근육이 뭉쳤는지 계속 쥐나고.. 지금은 걷기도 힘드네요..

오늘 와드도 재밌는건데 ㅜ_ㅜ)

일단 오늘 병원을 가보던가 파스 붙이고 경과를 지켜보던가 해야겠습니다.

[Pre Warmup]

운동전에 일찍 도착해서리.. 오늘 와드에 체스트 투 바!? 오호라.. 되나 해볼까?..

키핑으로 하니까 된다!!

그래서 신나서 바를 땡겼는데.. 이게 함정이었습니다..

힘이 다 빠짐..ㅡ_ㅡ;;

[Warmup]

Inchworm+Pushups

High Front Kick

키핑연습

키핑풀업연습

PVC SDHP 연습

45lbs SDHP 연습

75lbs SDHP 연습

[후기]

괜히 체스트 투 바 된다고 깝친게 잘못이었습니다. 힘 다 빠졌어요..

그래도 다행인건 밴드 없이 키핑 풀업을 적어도 40개는 할 수 있다는거.. (물론 한 방에는 못합니다 ㅎ)

여전히 악력이 약해서 뒤로가면 팔 근육보다 손에 힘이 빠지는게 더 짜증나지만.. 나름 장족의 발전이라 생각합니다.

그리고 SDHP는 팔힘이 아닌 다리 힘으로 힘차게 밀어올려야 되는 거더구만요..

버피도 요새 열심히 한다고 생각했는데.. 쯥.. 저의 이 슬러지 같은 체력에 스스로 혀를 내둘렀습니다.

마지막 라운드 반 정도 했는데 사람들은 장비 정리하고..ㅡ_ㅡ;;

버피 끝나고 보니 저만 남았더군요.. 아주 그냥 저를 둘러싸고 전부 박수치면서 응원해주고 화이팅 해주고..

마지막 SDHP를 끝내는 순간 모든 인원이 다 같이 환호성 질러주고! 고생했다해주고!!

후후.. 역시 주인공은 마지막에 ㅋㅋ

시간은 꽤 느렸지만 스스로에게 칭찬하고 싶을 만큼 많이 늘었다고 생각합니다.

예전 같으면 분명히 그린밴드 풀업했을거고.. 무게도 줄였을테죠.. (물론 RXD 한건 아니지만 ㅜ_ㅜ)

끝까지 포기하지 않고 마무리 지은 제 자신이 자랑스럽습니다!

이 와드 언젠가 또 하겠죠! 그땐 적어도 2분은 더 줄이겠습니다~

남은 버피 9740 / 10000

[Warmup]

Running 400m

PVC Press x 3

PVC Push Press x 3

PVC Push Jerk x 3

45lbs Press x 3

45lbs Push Press x 3

45lbs Push Jerk x 3

75lbs Press x 3

75lbs Push Press x 3

75lbs Push Jerk x 3

[Extra]

Burpees 10 - 10 - 10 - 10 - 10

남은 버피 9800 / 10000

[후기]

오늘 인바디 쟀는데, 결과가 시원찮아서 멘붕이 좀 왔습니다. 식단이 워낙 부실하다보니 몸에 있는 근육을 마구 땡겨써서 근육은 줄고 지방은 개미 똥구멍 만큼 줄었네요.. 어쩐지 요새 몸무게 변화가 적더라니 ㅠㅠ

그래서 내일부터 식단 빵빵하게 재조정하려고 합니다.

몸에 있는 에너지 쓰지 말고, 음식물 에너지를 쓰라는 의미에서 기존 식단에서 식사량을 팍팍 늘릴 계획입니다.

주된 음식은 닭가슴살, 계란, 고구마, 감자, 방울토마토, 아몬드, 우유 등이 되겠네요.

다음 달 인바디땐 확실히 변화된 모습을 가져오겠습니다!!