**** Krose's Crossfit Diary ****

오늘 운동일지를 두 번 적게 되네요 :D

드디어 리복 크로스핏 센티널을 체험하는 날이 되었습니다!

가자마자.. 그 넓은 공간에 일단 압도당했네요.. (분당은 좁고 긴 편이라..)

그리고 어마어마한 장비들 ㅠ_ㅠ 에 또 한 번 압도..

마지막으로 엄청스레 깔끔한 샤워시설에 와우! 를 외치고야 말았습니다.

오늘은 체험하는 날이라서 크로스핏이란 뭔가? 부터 해서 짧은 세미나 형태로 내용을 좀 듣고..

따로 웜업 없이 WOD 자세 배우고 바로 본 운동 진행했습니다.

점심을 부실하게 먹은 것도 있고, 처음 가보는 다른 짐이라서 긴장도 해서 그런가 열심히 하려했는데 로잉에서 힘이 쭉쭉 빠지더군요.. 다행히 요새 맨손 운동도 열심히 연습해서 맨손 운동은 그냥저냥 버티면서 잘 했는데.. 로잉에서.. 크흑..

체험 WOD 끝나고 나니 6천원에 판매하는 쉐이크를 한 잔씩!! 주더군요~ 딸기맛 프로틴 쉐이크 였는데 시원해서 맛나게 잘 먹었습니다~

코치 두 명이 전부 외국인이라서 영어로 진행하다보니 제대로 알아 먹은게 반 정도 밖에는 안되는게 좀 아쉬웠습니다..

그리고 분위기는 클핏 분당이 훨씬 으쌰으쌰 하는 분위기였네요..

오늘 운동 두 탕 뛰었더니 영 피곤하네요.. 일찍 자야겠습니다~

크로스핏 팔찌 수집 퀘스트 +1

어제 무슨 미친 일이 있었는지.. 하루종일 음식을 폭풍 흡입 했습니다.

특히 아이스크림 좀 많이 먹은 듯 ㅠ0ㅠ

집사람과 바람 좀 쐴겸 팔당댐 근처의 봉쥬르까지 가서 밤 12시에 고추장 안넣은 비빔밥도 먹었네요..

아무튼 토요일 폭풍 흡입 반성 겸 나이트레이스 대비를 위해서

또! 새벽 2시에 기어나가서 런닝하고 왔습니다.

이번엔 나이트레이스 대비 훈련이기 때문에 10km 를 안쉬고 뛰는데에 목적을 두었네요..

기록은 10km / 1시간 00분 54초 입니다.

최종 목표가 1시간 이내 진입인데, 후반 페이스 조금만 더 끌어올리면 될 것 같습니다.

10 km 다 뛰고나서 생각보다 숨이 안차더군요.. 아무래도 하루종일 먹은 음식들 때문에 파워 급상승 해서 그랬는지 말이죠 ㅎㅎ

엔도몬도는 중간에 뭐가 잘못되었는지 시간은 흐르는데 거리체크가 중간부터 안되어서 탄천 바닥에 친절하게 그려진 거리표시로 10km 쟀습니다. (뭐 거의 정확!)

아무래도 암밴드를 사야될 것 같습니다. 늘어나는 운동 장비들..ㅡㅡ;

아무튼 처음 10km 도전해봤는데 순조롭게 잘 진행 된 것 같네요!!

오늘 오후에 한남 센티넬 갔다가 2차 운동일지 올리겠습니다~

Warmup 

다리 접어 펴서 지탱 후 팔돌리고 뒷다리 펴기 

매트깔고 종아리 스트레칭 

물구나무서기 20sec x 3 

물푸 10 x 2(레벨별로) 

데드리프트 연습

WOD "Diane"

21-15-9 

Deadlift 135lbs

Handstand push-up (jumping box #4)

기록 5분 13초

오늘 와드는 무게를 너무 가볍게해서 싱거웠습니다. 데드보다는 핸드스탠드 푸시업이 차라리 더 힘들었네요..

코치는 적당한 무게를 빠르게하는게 좋다했는데... 오늘 1등이 Rxd 3 분대라길래.. 이 정도면 선방했다 생각하고 말았습니다.

Extra

Burpees 10-10-10-10-10-10-10-10-10-10

오늘 체력이 좀 남아서 그런가 백개 생각보다 빨리 끝냈네요 ㅎ

남은 버피 9850 / 10000

Warmup

풀업 연습

쓰러스터 연습

할로우락 연습

WOD

1분 동안 최대 풀업

1분 동안 최대 할로우락

3라운드

기록 총합 75회

이젠 밴드 없이 키핑 풀업은 순조롭게 잘 됩니다. 하지만! 할로우락이 복병 ㅎㅎㅎ 역시 코어쪽 단련이 더 필요합니다.

WOD 2

로잉 500m

쓰러스터 65lbs 30회

케틀벨 16kg 40회

기록 7분 19초..

첫 와드에서 할로우락 멘붕이 왔는지.. 로잉 400부터 체력 고갈 ㅡ.ㅡ 꾸역꾸역 했습니다. 다행인건 전완근 단련이 좀 됐는지 쓰러스터 할때 손목의 무리가 덜 가는 느낌입니다. 이건 굿!

Extra

버피 10-10-10-10-10

남은 버피 9950 / 10000

버피 30개쯤 신물 올렸고, 40개 하고 허벅지 경련 왔습니다. 50개 다 하고 눈 앞이 하얘지는 현상 오랫만에 느꼈습니다.

정체기따위 운동으로 극뽁!

다이어트를 위해 시작한 운동인데, 식단 조절의 문제인지 운동량의 문제인지 도저히 모르겠네요..

초반에는 쭉쭉 빠지더니 어느 순간 고정된 수치에 미치겠습니다.

앞으로는 몸무게는 2주일에 한 번정도 재야겠습니다.

그리고 추가로!

운동량을 좀 더 늘리기로 결정하였습니다.

1) 올해 안에 버피 10000개 채우겠습니다. 약 하루에 100개 미만...

2) 올해 안에 런닝 500km 채우겠습니다. 약 하루에 5km 미만...

물론 위 1,2 번은 크로스핏 와드와는 별개로 추가 진행할 예정입니다.

버피야 집에서 하면 되는데 런닝을 언제 뛰어야 할지 애매하군요. 일단 목표를 잡았으니

3-2-1 Go!

결과는 올 12월 31일에 알려드리겠습니다!.

[Warmup]

유산소를 위해 싱글언더 2백개/더블언더 1백개

오버헤드 워킹런지

인치웜

밴드풀업 20개

그냥 풀업 (키핑 아니고) 드디어 1개 성공 ㅎㅎㅎ

16kg 케틀벨 스윙 10-10

[WOD]

don't over 25mins

10 Rounds

Burpee 20 reps

기록 25분 동안 9라운드 했습니다. 총 180개.

점심식사 : 닭가슴살 120g / 고구마 150g / 방울토마토 6개 / 아몬드 5알 / 벨큐브 치즈 1개

식사 후 간단히 소화시키기 위해서

45cm 바 푸시업 : 10-10-10-10-10

60cm 바 비기너풀업 : 10-10-10

벤치 크런치는 바지가 꽉 끼인 상태라 하려다가 패스..

땀 너무 많이 날까봐 적당히 팔 운동만 하고 왔습니다.

요새 풀업이나 로우 하면서 느끼는건데 등 근육도 신경을 써야 할 것 같습니다. 팔 힘으로만 버티기에는 팔의 근지구력이 오래가질 못하는군요. 슬슬 딥스를 하거나 스미스머신을 활용해야 할 것 같습니다.

맛있는 점심들 드세요.

주말에 와이프 친구들과 처가에 가서 점심, 저녁 미친듯이 먹었습니다.

도저히 안되겠다 싶어서 당주님과 이야기도중 집에 가면 런닝이나 뛰어야겠다고 했더니..

그러지 말고 버피나 해보라는 말에 집에서 홈트레이닝 했습니다.

오늘의 홈트레이닝은 "타바타"

엔도몬도 타바타 알림 기능도 사용해볼 겸 타바타 했습니다.

Warmup

점핑잭 10회

게이트스윙 10회

포고호프 10회

실잭 10회

에어스쾃 10회

사이드런지 10회

워킹런지 10회

점핑런지 5회

Workout

버피 "TABATA"  7-7-7-6-6-6-6-6

1분 휴식

에어스쾃 "TABATA" 20-18-16-15-12-12-12

1분 휴식

푸시업 "TABATA" 10-8-6-6-6-6-6

여기까지 하고 싯업 타바타로 넘어가려는데 오바이트 쏠려서 멈췄습니다. 아.. 홈트하면서 오바이트 쏠리긴 처음이네요.

어차피 월요일 회식이라 클핏 짐도 못가는데 겸사겸사 혼자서 운동했습니다.. 숨 좀 고르고 정신차리고 운동일지 쓰네요.

좋은 밤 되시고 힘찬 한 주 되시길 바랍니다~

[App Name : Endomondo Sports Tracker Pro]

오전에 [와이프와 함께 베이비페어 투어] 퀘스트를 총 4시간에 걸쳐 마치고..

오후에 운동하러 땀당 사람들 만났다가 [와이프 호출 명령] 퀘스트 받고, 운동도 못하고 집으로 복귀.

이대로 하루를 날리면 안되겠다는 생각에 잠이 안온다는 핑계로 탄천 좀 뛰었습니다.

반환점까지는 안쉬고 달리고, 돌아오는 길에는 인터벌이라는 걸 해보고 싶어서 평소보다 빠르게 뛰다가 숨이 차오르면 속도 낮춰서 파워워킹 하다가 숨 좀 돌아오면 다시 뛰는 형태로 런닝했는데.. 나쁘지 않았습니다. 개운하더군요. 인터벌을 좀 더 체계적으로 해봐야겠습니다.

나이트레이스 목표가 1시간 입성인데 페이스를 좀 더 끌어올려야 되겠습니다. 지금 상태면 1시간 10분 정도 걸릴 것 같더군요.

틈나는대로 런닝을 더 할 생각입니다.

Today's workout

Running 5.93km / 39:14

Extra

Air Squat 50

http://www.endomondo.com/workouts/85427286

Pre Warmup
Double Under 60

Warmup
Inchworm + Pushups
Walking Lunge
Front Kick
Double Under 100 - 여기서 체력 고갈 났습니다
Dead Lift
Hang Clean
Power Clean - 95lbs

WOD
rowing 1000m
21-15-9
Pushups
Situps
Back Extensions

기록 - 10' 13"

오늘부터 식단 좀 해보려고 클리앙 땀당의 drinkbeer님 식단 따라했는데 (닭가슴살+감자+방토) 우와 이거 엄청 부족합니다.

점심 이 후에 너무 배고파서 아몬드 10개 먹었네요..

저녁도 동일하게 먹었는데 몸에 힘이 안붙더군요.

그래서 식단은 노선을 변경해서 점심은 일반식을 유지하거나 식단대로 먹되, 저녁만 닭가슴살에 감자를 그대로 유지 할 생각입니다.

게다가 운동전에 더블언더로 땀 다 빼놨더니 웜업에 더블언더 100회가 또 나와서 거기서 멘붕 왔습니다.

파워클린은 자세도 안나오고 힘들고 해서 5번 할거 3번 정도했습니다. 다칠거 같았습니다.

암튼 원래 쉬려고 했는데 결국 운동하고야 말았네요.

그래도 하고나니 뿌듯.

주말은 푹 쉬어야죠.