**** Krose's Crossfit Diary ****

[Warmup]

유산소를 위해 싱글언더 2백개/더블언더 1백개

오버헤드 워킹런지

인치웜

밴드풀업 20개

그냥 풀업 (키핑 아니고) 드디어 1개 성공 ㅎㅎㅎ

16kg 케틀벨 스윙 10-10

[WOD]

don't over 25mins

10 Rounds

Burpee 20 reps

기록 25분 동안 9라운드 했습니다. 총 180개.

점심식사 : 닭가슴살 120g / 고구마 150g / 방울토마토 6개 / 아몬드 5알 / 벨큐브 치즈 1개

식사 후 간단히 소화시키기 위해서

45cm 바 푸시업 : 10-10-10-10-10

60cm 바 비기너풀업 : 10-10-10

벤치 크런치는 바지가 꽉 끼인 상태라 하려다가 패스..

땀 너무 많이 날까봐 적당히 팔 운동만 하고 왔습니다.

요새 풀업이나 로우 하면서 느끼는건데 등 근육도 신경을 써야 할 것 같습니다. 팔 힘으로만 버티기에는 팔의 근지구력이 오래가질 못하는군요. 슬슬 딥스를 하거나 스미스머신을 활용해야 할 것 같습니다.

맛있는 점심들 드세요.

주말에 와이프 친구들과 처가에 가서 점심, 저녁 미친듯이 먹었습니다.

도저히 안되겠다 싶어서 당주님과 이야기도중 집에 가면 런닝이나 뛰어야겠다고 했더니..

그러지 말고 버피나 해보라는 말에 집에서 홈트레이닝 했습니다.

오늘의 홈트레이닝은 "타바타"

엔도몬도 타바타 알림 기능도 사용해볼 겸 타바타 했습니다.

Warmup

점핑잭 10회

게이트스윙 10회

포고호프 10회

실잭 10회

에어스쾃 10회

사이드런지 10회

워킹런지 10회

점핑런지 5회

Workout

버피 "TABATA"  7-7-7-6-6-6-6-6

1분 휴식

에어스쾃 "TABATA" 20-18-16-15-12-12-12

1분 휴식

푸시업 "TABATA" 10-8-6-6-6-6-6

여기까지 하고 싯업 타바타로 넘어가려는데 오바이트 쏠려서 멈췄습니다. 아.. 홈트하면서 오바이트 쏠리긴 처음이네요.

어차피 월요일 회식이라 클핏 짐도 못가는데 겸사겸사 혼자서 운동했습니다.. 숨 좀 고르고 정신차리고 운동일지 쓰네요.

좋은 밤 되시고 힘찬 한 주 되시길 바랍니다~

등과 허리 근육을 이완 수축 시키면서 단련시키는 운동입니다. 스트레칭 효과도 좋은 편 입니다.

하체 강화와 스트레칭에 상당히 좋은 운동인 런지 입니다. 기본적인 워킹 런지 이외에도 오버헤드 워킹 런지, 점핑 런지 등 다양한 동작으로 응용이 가능 합니다.

Pre Warmup
Double Under 60

Warmup
Inchworm + Pushups
Walking Lunge
Front Kick
Double Under 100 - 여기서 체력 고갈 났습니다
Dead Lift
Hang Clean
Power Clean - 95lbs

WOD
rowing 1000m
21-15-9
Pushups
Situps
Back Extensions

기록 - 10' 13"

오늘부터 식단 좀 해보려고 클리앙 땀당의 drinkbeer님 식단 따라했는데 (닭가슴살+감자+방토) 우와 이거 엄청 부족합니다.

점심 이 후에 너무 배고파서 아몬드 10개 먹었네요..

저녁도 동일하게 먹었는데 몸에 힘이 안붙더군요.

그래서 식단은 노선을 변경해서 점심은 일반식을 유지하거나 식단대로 먹되, 저녁만 닭가슴살에 감자를 그대로 유지 할 생각입니다.

게다가 운동전에 더블언더로 땀 다 빼놨더니 웜업에 더블언더 100회가 또 나와서 거기서 멘붕 왔습니다.

파워클린은 자세도 안나오고 힘들고 해서 5번 할거 3번 정도했습니다. 다칠거 같았습니다.

암튼 원래 쉬려고 했는데 결국 운동하고야 말았네요.

그래도 하고나니 뿌듯.

주말은 푹 쉬어야죠.

흔히 말하는 턱걸이 입니다. 크로스핏에서는 좀 더 유연하고 쉬운 턱걸이를 위하여 키핑(kipping) 풀업을 주로 합니다.

일반적인 푸시업 입니다. 허벅지와 괄약근, 복부에 힘을 주고 몸을 반드시 일자로 편 상태에서 가슴이 바닥을 치고 올 수 있도록 합니다.

바닥에서 손을 떼고 푸시업을 하는 릴리즈 푸시업 입니다. 정확한 카운팅이 가능하다는 장점이 있습니다. 그 외 다른 것들은 일반 푸시업과 큰 차이는 없습니다. 

흔히 말하는 윗몸 일으키기 입니다. 단, 일반적인 윗몸일으키기 와는 다르게 크로스핏에서는 ABmat 라는 것을 허리쯔음에 받쳐놓고 하며, 다리는 개구리 형태로 잡아두고 실행하게 됩니다.