**** Krose's Crossfit Diary ****

[Crossfit 분당]

"Diane"

21-15-9

Deadlift (225/155~185)

Handstand push-up

[Reebok Crossfit - 투혼]

"CrossFit total II" 

Clean 1rep

Bench press 1rep

Overhead Squat 1rep

[Reebok Crossfit - Able]

1 mile run

25 Pull-ups

50 Push press (65/45)

75 KBS (24/16)

50 Push press

25 Pull-ups 

[Reebok Crossfit - Sentinel]

Warmup

풀업 연습

쓰러스터 연습

할로우락 연습

WOD

1분 동안 최대 풀업

1분 동안 최대 할로우락

3라운드

기록 총합 75회

이젠 밴드 없이 키핑 풀업은 순조롭게 잘 됩니다. 하지만! 할로우락이 복병 ㅎㅎㅎ 역시 코어쪽 단련이 더 필요합니다.

WOD 2

로잉 500m

쓰러스터 65lbs 30회

케틀벨 16kg 40회

기록 7분 19초..

첫 와드에서 할로우락 멘붕이 왔는지.. 로잉 400부터 체력 고갈 ㅡ.ㅡ 꾸역꾸역 했습니다. 다행인건 전완근 단련이 좀 됐는지 쓰러스터 할때 손목의 무리가 덜 가는 느낌입니다. 이건 굿!

Extra

버피 10-10-10-10-10

남은 버피 9950 / 10000

버피 30개쯤 신물 올렸고, 40개 하고 허벅지 경련 왔습니다. 50개 다 하고 눈 앞이 하얘지는 현상 오랫만에 느꼈습니다.

정체기따위 운동으로 극뽁!

[Crossfit 분당]

"Row, Thruster, KB Swing"

1min max each exercise

Pull-up

Hollowrock

3Rounds.

Then

Row 500m

30 Thruster (65/35)

40 KB swing (24/16)

[Reebok Crossfit - 투혼]

"Tabata Fight Gone Bad"

Complete 40 intervals of 20 seconds of work followed by ten seconds of rest. Perform 8 consecutive intervals of each of the following exercises:

Wall-ball 20 pound ball, 10 ft target. (Reps) W-14

Sumo deadlift high-pull 75 pounds (Reps) W-45

Box Jump 20" box (Reps) W-18"

Push-press 75 pounds (Reps) W-45

Row (Calories)

There is no additional rest between exercises.

Each exercise is scored by the weakest number of reps (calories on the rower) in each of the eight intervals. The score is the total of the scores from the five stations.

각 운동별 8라운드, 한 라운드는 20초 운동 10초 휴식으로 이루어져 있습니다.

첫번째 운동을 8라운드 마친 뒤 이어서 다음 운동으로 넘어 갑니다.

5가지 운동 이므로, 20초, 10초 반복을 총 40라운드 하게 됩니다.

스코어는 각 운동별 가장 못한 횟수가 점수가 되고(로잉은 칼로리), 다섯가지 운동의 점수를 합한 것이 기록이 됩니다.

시작은 어떤 운동을 먼저 해도 상관 없으나, 순서는 지켜서 하도록 합니다.

[Crossfit 분당]

태풍으로 인하여 휴관 혹은 프리트레이닝 예정

[Reebok Crossfit - Sentinel]

3 Rounds for Time of:

15 KTE

25 KB SDHP (32kg/24kg)

50 Squats

[Reebok Crossfit - 투혼]

태풍으로 인하여 휴관

[Reebok Crossfit - MARU]

30 rounds for distance of:

Row 30 seconds

Rest 30 seconds

Pre Warmup
Double Under 60

Warmup
Inchworm + Pushups
Walking Lunge
Front Kick
Double Under 100 - 여기서 체력 고갈 났습니다
Dead Lift
Hang Clean
Power Clean - 95lbs

WOD
rowing 1000m
21-15-9
Pushups
Situps
Back Extensions

기록 - 10' 13"

오늘부터 식단 좀 해보려고 클리앙 땀당의 drinkbeer님 식단 따라했는데 (닭가슴살+감자+방토) 우와 이거 엄청 부족합니다.

점심 이 후에 너무 배고파서 아몬드 10개 먹었네요..

저녁도 동일하게 먹었는데 몸에 힘이 안붙더군요.

그래서 식단은 노선을 변경해서 점심은 일반식을 유지하거나 식단대로 먹되, 저녁만 닭가슴살에 감자를 그대로 유지 할 생각입니다.

게다가 운동전에 더블언더로 땀 다 빼놨더니 웜업에 더블언더 100회가 또 나와서 거기서 멘붕 왔습니다.

파워클린은 자세도 안나오고 힘들고 해서 5번 할거 3번 정도했습니다. 다칠거 같았습니다.

암튼 원래 쉬려고 했는데 결국 운동하고야 말았네요.

그래도 하고나니 뿌듯.

주말은 푹 쉬어야죠.