**** Krose's Crossfit Diary ****

어제 무슨 미친 일이 있었는지.. 하루종일 음식을 폭풍 흡입 했습니다.

특히 아이스크림 좀 많이 먹은 듯 ㅠ0ㅠ

집사람과 바람 좀 쐴겸 팔당댐 근처의 봉쥬르까지 가서 밤 12시에 고추장 안넣은 비빔밥도 먹었네요..

아무튼 토요일 폭풍 흡입 반성 겸 나이트레이스 대비를 위해서

또! 새벽 2시에 기어나가서 런닝하고 왔습니다.

이번엔 나이트레이스 대비 훈련이기 때문에 10km 를 안쉬고 뛰는데에 목적을 두었네요..

기록은 10km / 1시간 00분 54초 입니다.

최종 목표가 1시간 이내 진입인데, 후반 페이스 조금만 더 끌어올리면 될 것 같습니다.

10 km 다 뛰고나서 생각보다 숨이 안차더군요.. 아무래도 하루종일 먹은 음식들 때문에 파워 급상승 해서 그랬는지 말이죠 ㅎㅎ

엔도몬도는 중간에 뭐가 잘못되었는지 시간은 흐르는데 거리체크가 중간부터 안되어서 탄천 바닥에 친절하게 그려진 거리표시로 10km 쟀습니다. (뭐 거의 정확!)

아무래도 암밴드를 사야될 것 같습니다. 늘어나는 운동 장비들..ㅡㅡ;

아무튼 처음 10km 도전해봤는데 순조롭게 잘 진행 된 것 같네요!!

오늘 오후에 한남 센티넬 갔다가 2차 운동일지 올리겠습니다~

Rich Froning

2011,2012 Reebok Crossfit Games Champion

요즘 가장 좋아하게 된 선수 입니다. 몸도 예쁜데 실력도 좋은건 덤.

Rich도 버피는 무지 싫어합니다.

[Crossfit 분당]

"Diane"

21-15-9

Deadlift (225/155~185)

Handstand push-up

[Reebok Crossfit - 투혼]

"CrossFit total II" 

Clean 1rep

Bench press 1rep

Overhead Squat 1rep

[Reebok Crossfit - Able]

1 mile run

25 Pull-ups

50 Push press (65/45)

75 KBS (24/16)

50 Push press

25 Pull-ups 

[Reebok Crossfit - Sentinel]

Warmup

풀업 연습

쓰러스터 연습

할로우락 연습

WOD

1분 동안 최대 풀업

1분 동안 최대 할로우락

3라운드

기록 총합 75회

이젠 밴드 없이 키핑 풀업은 순조롭게 잘 됩니다. 하지만! 할로우락이 복병 ㅎㅎㅎ 역시 코어쪽 단련이 더 필요합니다.

WOD 2

로잉 500m

쓰러스터 65lbs 30회

케틀벨 16kg 40회

기록 7분 19초..

첫 와드에서 할로우락 멘붕이 왔는지.. 로잉 400부터 체력 고갈 ㅡ.ㅡ 꾸역꾸역 했습니다. 다행인건 전완근 단련이 좀 됐는지 쓰러스터 할때 손목의 무리가 덜 가는 느낌입니다. 이건 굿!

Extra

버피 10-10-10-10-10

남은 버피 9950 / 10000

버피 30개쯤 신물 올렸고, 40개 하고 허벅지 경련 왔습니다. 50개 다 하고 눈 앞이 하얘지는 현상 오랫만에 느꼈습니다.

정체기따위 운동으로 극뽁!

[Crossfit 분당]

"Row, Thruster, KB Swing"

1min max each exercise

Pull-up

Hollowrock

3Rounds.

Then

Row 500m

30 Thruster (65/35)

40 KB swing (24/16)

[Reebok Crossfit - 투혼]

"Tabata Fight Gone Bad"

Complete 40 intervals of 20 seconds of work followed by ten seconds of rest. Perform 8 consecutive intervals of each of the following exercises:

Wall-ball 20 pound ball, 10 ft target. (Reps) W-14

Sumo deadlift high-pull 75 pounds (Reps) W-45

Box Jump 20" box (Reps) W-18"

Push-press 75 pounds (Reps) W-45

Row (Calories)

There is no additional rest between exercises.

Each exercise is scored by the weakest number of reps (calories on the rower) in each of the eight intervals. The score is the total of the scores from the five stations.

각 운동별 8라운드, 한 라운드는 20초 운동 10초 휴식으로 이루어져 있습니다.

첫번째 운동을 8라운드 마친 뒤 이어서 다음 운동으로 넘어 갑니다.

5가지 운동 이므로, 20초, 10초 반복을 총 40라운드 하게 됩니다.

스코어는 각 운동별 가장 못한 횟수가 점수가 되고(로잉은 칼로리), 다섯가지 운동의 점수를 합한 것이 기록이 됩니다.

시작은 어떤 운동을 먼저 해도 상관 없으나, 순서는 지켜서 하도록 합니다.

[Warmup]

유산소를 위해 싱글언더 2백개/더블언더 1백개

오버헤드 워킹런지

인치웜

밴드풀업 20개

그냥 풀업 (키핑 아니고) 드디어 1개 성공 ㅎㅎㅎ

16kg 케틀벨 스윙 10-10

[WOD]

don't over 25mins

10 Rounds

Burpee 20 reps

기록 25분 동안 9라운드 했습니다. 총 180개.

[Crossfit 분당]

태풍으로 인하여 휴관 혹은 프리트레이닝 예정

[Reebok Crossfit - Sentinel]

3 Rounds for Time of:

15 KTE

25 KB SDHP (32kg/24kg)

50 Squats

[Reebok Crossfit - 투혼]

태풍으로 인하여 휴관

[Reebok Crossfit - MARU]

30 rounds for distance of:

Row 30 seconds

Rest 30 seconds

점심식사 : 닭가슴살 120g / 고구마 150g / 방울토마토 6개 / 아몬드 5알 / 벨큐브 치즈 1개

식사 후 간단히 소화시키기 위해서

45cm 바 푸시업 : 10-10-10-10-10

60cm 바 비기너풀업 : 10-10-10

벤치 크런치는 바지가 꽉 끼인 상태라 하려다가 패스..

땀 너무 많이 날까봐 적당히 팔 운동만 하고 왔습니다.

요새 풀업이나 로우 하면서 느끼는건데 등 근육도 신경을 써야 할 것 같습니다. 팔 힘으로만 버티기에는 팔의 근지구력이 오래가질 못하는군요. 슬슬 딥스를 하거나 스미스머신을 활용해야 할 것 같습니다.

맛있는 점심들 드세요.

주말에 와이프 친구들과 처가에 가서 점심, 저녁 미친듯이 먹었습니다.

도저히 안되겠다 싶어서 당주님과 이야기도중 집에 가면 런닝이나 뛰어야겠다고 했더니..

그러지 말고 버피나 해보라는 말에 집에서 홈트레이닝 했습니다.

오늘의 홈트레이닝은 "타바타"

엔도몬도 타바타 알림 기능도 사용해볼 겸 타바타 했습니다.

Warmup

점핑잭 10회

게이트스윙 10회

포고호프 10회

실잭 10회

에어스쾃 10회

사이드런지 10회

워킹런지 10회

점핑런지 5회

Workout

버피 "TABATA"  7-7-7-6-6-6-6-6

1분 휴식

에어스쾃 "TABATA" 20-18-16-15-12-12-12

1분 휴식

푸시업 "TABATA" 10-8-6-6-6-6-6

여기까지 하고 싯업 타바타로 넘어가려는데 오바이트 쏠려서 멈췄습니다. 아.. 홈트하면서 오바이트 쏠리긴 처음이네요.

어차피 월요일 회식이라 클핏 짐도 못가는데 겸사겸사 혼자서 운동했습니다.. 숨 좀 고르고 정신차리고 운동일지 쓰네요.

좋은 밤 되시고 힘찬 한 주 되시길 바랍니다~